第四章 有氧健身，心肺功能锻炼 Aerobic Exercise- Strengthening Your Heart

罗伯特·毕俄，是一位工作非常勤奋的人。他曾经做过高尔夫球童，零售店打杂，海军陆战队警。他与别人合伙成立了自己的公司，经营建筑材料。经过了二十多年，他们的公司成为美国最佳的建材公司之一。当他工作时，健康从未排在议事日程上过。他经常每周工作一百小时，到凌晨两点才回家睡觉。身体一天一天发胖，吸烟量也增加到了一天两包骆驼。体重达到了一百一十公斤。但他却从来没有时间去看大夫。胃溃疡甚至胃出血都没有能够改变他的生活规律。但是两次严重的心肌梗塞却使他意识到如果不马上改变，他的日子不会长了。

虽然工作仍然繁忙，他开始在医生和家人的督促下开始健身了。在他家里有他女儿结婚时别人送的自行车，于是他便跳上去试着骑了一会儿。但第二天却浑身酸疼地爬不起床了。但喜欢挑战的罗伯特就认定了自己能骑好车。于是他有时间就骑上车兜一圈儿。六个月以后，他开始参加区里举办的自行车比赛。可是他并没有完成比赛规定的五十公里。

在他儿子的帮助下，他开始参加训练了。学习到了很多健身的基础知识和自行车比赛的技巧。常常他和车友们一决高低并和家人一起分享自行车的乐趣，使他一连坚持了十七年。现在的罗伯特虽已退休，但身体比以往任何时候都好，每个星期，他会骑５００公里的车。他在他的年龄组里保持着记录，并成为美国自行车联合会的教练。他所教过的选手都被他的经历所鼓舞，但他太太却觉得他骑车像疯子一样快。

什么是有氧健身？

罗伯特骑车就是有氧健身。美国最大的健身俱乐部倍力完全健身定义是这样的：运动大肌肉，有重复性，时间可以长达20分钟以上的健身运动叫做有氧运动。也就是说，你可以坚持超过20分钟以上的健身运动就是有氧运动。笼统来讲，走路，跑步，骑车，健美操，游泳，滑冰，跳绳 等等，都是有氧训练。

为什么要有氧健身？

有氧运动的主要目的是：连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国也把有氧运动也叫做心血管运动的原因，另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

有氧运动这个词是由美国运动的生理学家，Kennith Cooper博士首先发明的。当你运动健身时，你会需要更多的氧气，你的肺部吸入更多的氧气，再由心脏，血管输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉中去。经常的有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。你身体健康状况越好，你有氧运动的能力也越高，你也就可以运动的时间更长，强度越大。换句话说，就是常进行有氧健身的人，心脏更健康，身心素质也更好。

请注意：热身和放松：

在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全，更有效

1．热身 （也就是准备活动）

热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料也会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5-10分钟就可以了。

有很多人为了节省时间就不要热身而直接进入高强度的有氧训练，这样因为心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

2．放松

放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是在四肢的部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5-10分钟放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

有氧健身的计划四要素：

1．你需要一周健身几次？

关于健身的频率，美国运动医学会推荐正常人应该健身每周2-5次，如果你以前还没有健身习惯，从少量开始，每周两次，以后慢慢增加到三次，四次。初学业者常范的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会过度训练，短时间内就会出现疲劳，失眠，浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健康的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

2．每次锻炼的时间需要多长？

有氧训练的时间最好在20分钟到60分钟之间。时间太短心率升高不超过20分钟，对心脏和血管的作用不明显，健身的效果也会大打折扣。而时间太长，疲劳会加重，身体受损伤和过度训练的机会也大大增加，你的健身水平有所提高以后，有氧运动每次要在30分钟以上才能保证满意的效果。

3．有氧训练的种类

我们前面也曾提到过，笼统的讲，只要你坚持运动超过20分钟的，我们都称做有氧健身，这其中就包括了球类，跑步，游泳，滑冰，旱冰，骑马，武术太极拳。交易舞，健身操等，健身房的各种有氧练习器，我们后面还会详细介绍如何正确的参加这些有氧健身运动

交叉训练

交叉训练最早是由铁人三项起源的，铁人三项运动员要擅长游泳，长跑和自行车才能取得好成绩，我们这里并不是鼓励大家去参加铁人三项，而是在做有氧健身时，经常的变换运动种类，这样做有几大好处，其一就是使你的健身更有趣，当你不断的参加新的运动，你的兴趣也就越来越高，其次是不同的运动对你身体不同的刺激，这样可以是的健康得到更全面的发展，让你身体不断进步的最佳的办法就是不断的给予心得挑战，最后也是很重要的原因是交叉训练可以有效的防止关节和肌肉的损伤，比如说跑步，每跑一步你的下肢关节就受到一次冲击，长期以往会造成劳损和伤病，而你如果不仅经常跑步，而且还游和泳骑单车的话，劳损的机会就小多了

4．你健身的强度应该多大？

你健身时候究竟须要达到什么强度呢？下面有三种办法可以给你作参考。

（1）呼吸指数

呼吸指数分为四级

一级 正常呼吸，没有不适

二级 呼吸加快，但可以与人正常交谈

三级 呼吸急促，还可以交谈但有困难

四级 气喘，甚至伴有胸闷等其他不适

有氧训练时的建议强度应该在二级或三级，一级强度太低，四级则是减慢速度和强度的标志了，

（2）自我感受强度

自我感受强度是一个从一到十的表格相对应与你的运动强度，你在健身当中可以从你全身的感觉来说，找出一个相对应的数字代表你的强度，比如一代表你现在非常轻松，就像做在沙发中看贺岁片，而十代表这项运动已经太激烈了，你必须马上停下来或减小强度。

一般来讲，你的运动强度应该在5—8之间，应用自我感受强度，你也可以知道什么时候应该加量了，当你做同样的练习时，感觉越来越轻松，这说明你的身体情况比以前有所进步，这时候你可以延长运动时间或加大强度

数字等级 运动强度 举例

1 无强度 静坐

2 很容易 站立

3 容易 慢步走

4 容易/中等

5 中等强度 中速走

6

7 较难 快步走，慢跑

8 难 快跑步

9

10 非常难 跳步上坡

（3） 用心率来衡量运动的强度

呼吸指数和自我感受强度都是很简便易行的衡量运动强度的方式，但是测量心率则更准确。心率也就是你心脏每分钟跳动的次数，也称为脉搏，随着运动强度的增加，心脏的负荷也加大，心跳也就越来越快，所以心跳的速度是用来衡量运动强度的很好的标准，作为一个健身者，你可以以你的心率来更多的了解你的身体和你的健康状况。

用心率测量健身强度

刚开始健身的时候，也许小运动量的训练（比如4公里/小时的速度步行）也会让你心跳加速很多，也就是说，这个强度已经对你算很大了。但是当你坚持锻炼一段时间以后，你会发现还是做同样的速度的步行，你的心率比以前慢了很多。这也就是说你的健康状况有所提高，你的身体对完成一个强度的运动已经适应了。这时候也就可以加大你的强度来进一步刺激你的进步了。而且，你安静时候心律也降低了。

用心率指示你的健康状况

而且安静时的心率也是你的健康状况的一个标志，一个人的健康水平提高，安静时的心率也会相应的降低，但过度疲劳或健身过度的时候，安静心率也会提高，如果你发现你的安静心率比平时提高了，也就是说你该增加休息了，正常人的心率应该在没分钟60—90之间。

充分了解影响心率的其他因素

心率也和你身体的缺水程度，疲劳状况，外界温度等等其他因素有关。当你没有喝足够的水，运动时血液容量不能有效的增加，心脏需要超量工作来满足要求。如果你没有测量心率，还是按平时的强度，来进行健身，很快就会疲劳，运动时间也不会长，效果也不好

怎样测量心率

（1）手测

你可以在身体的两个部位找到心跳，颈部（脖子）和前臂（手腕约上一点，中医号脉也会用道此处）. 另外，现在大多数高档有氧健身器材都有心率计，你只要把双手握住器材上专用的两个金属筒，他就会测出你心率.

请注意：暂停运动测量心率比较准确。

（2）心率计

市场上也有买心率计的多数心率计都是由一根束在胸口的心率带和手表样的显示器组成的，把心率带贴身部分稍稍打湿，在贴紧胸前皮肤系好，带上心率表，它就会连续显示你的心率了，这也是最准确，最方便的测心率的方法了，当然好的心率计价格比较昂贵，你可以根据实际需要决定是否购买

提高班：目标心率

目标心率是指你在进行有氧健身时所应该达到的心率，它一般是一个范围，只要你的心率连续的升高到这个范围之内，你的健身效果也就会最好

目标心率的计算方法

要知道目标心率，我们要先知道最高心率，最高心率是指一个人在最大运动强度时他的心率所能达到的最高值，除非你测到过你的最大心率，我们可以用一种简单的办法来估计：

220-年龄=最大心率

这个公式是经过大量人的统计研究得出来的，当然每个人都会有不同，但我们可以认为这个估计是比较准确的，如果你有心脏病或高血压，每天服用降压药那么你的最大心率会比你同年龄的人低10-20次

一个人的目标心率应该是最大心率的60%--85%之间，比如一个40岁的健康人，他的最大心率是：220-40=180，180*60%=108，180*85%=153所以他的目标心率应该在108高153之间，也就是说如果他的有氧健身是39分钟那么在这30分钟内都要尽量保持心率高于108/分钟，低于153/分钟。

不同健康水平的人的目标心率区也不尽相同

健康水平 目标心率区

初学者 60%---75%最大心率

中等健康 70%---85%最大心率

很健康 75%---85%或90%最大心率