第五章 室外健身 The Great Outdoors

阳光，新鲜的空气，森林，山峰，湖泊，难道这些还不足以吸引你来到户外吗？在室外运动更接近自然，更容易使人心情舒畅，在室外运动也更挑战你的协调性，和适应能力，比如在室内固定自行车上健身的时候，你的上身可以处于休息状态，甚至还可以看电视或杂志，但在室外骑车锻炼的时候，你不仅手眼并用，而且腹肌和背肌都要协调工作保证平衡，这也就难怪北京的香山和城区的绿地都成了热门的健身场所了。

让我们来看看怎么样更好的利用室外健身来帮你达到目标吧

步行：

你真的可以用步行达到健身的效果吗？当然可以，就像洪昭光教授所说的，步行是最佳的运动方式之一。步行是人最基本的运动方式。我曾在美国俄亥俄周立大学医院，做过心脏康复，做过心脏搭桥手术的病人最基本的康复就是步行。手术后不到两天，我们就尽可能让病人下床，走动，当然是有24小时的心电图的监护之下。当一个病人可以在病房的走廊里慢走20分钟以上的时候，对我们来说是一个康复的胜利，而对他们自己却是一个战胜疾病的一个丰碑。我也曾接触过一些下肢残疾的病人，依靠我的帮助，他们可以站直和正常人站在同样的高度进行交谈。这对他们来说都是很难能可贵的，如果一个正常人有着健康的双腿而不好好利用的话，那真是太可惜了。

如果一个不经常运动的人开始每周步行20—30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持的更久一些，这样也可以达到锻炼的效果，而且长期步行的人受伤的几率比跑步者要小，居住在大城市的人往往可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车往往还可以达到健身的目，而且又能免去塞车的烦恼，

当然我也不否认，有些人会觉得长时间步行会很枯燥，那么和同伴一起健身或带上你的随身听就好多了。

步行装备：

其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说，如果这样的话就会有被警察干扰的危险。但步行时，你的衣物最好松软，有弹性。另外在步行健身中体温会升高，身体也会出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增减。

更重要的是一双步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬时更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部也需要稳定和牢固，因为步行是脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性灰丧失的很快，虽然还没有坏，但是保护作用也不太好了，我建议一年最好换一双步行鞋。

如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的哪个关节，在不平的地面上行走时，最好对它多加保护

步行的正确姿势：

步行也不像想象的那么简单，不信你到街上看看，你也会像我一样惊讶的发现有多少人驼着背，低着头的赶路，这种走路姿势是腰背疼痛，颈椎病的亲密战友，这本书中会不止一次的提到正确的身体姿势的重要性，步行时应该抬头，上身站直（也就是脊柱呈自然状态），肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部（髋部在腰下面一点），步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实，在到脚掌，脚趾。

给新手的建议：

虽然步行很简便易行，使刚开始的健身步行的人也可以从以下几点建议中受益：

1，逐渐延长你步行的时间，你可以从每周三次20分钟步行开始，一周后逐渐每周增加2—3分钟，直到你可以步行30---45分钟

2，步行速度在你可能的情况下尽量快一点，参考我们前面的健身强度指标，用呼吸指数，自我感受或心率来做指导，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好，你也可以更快速的走几分钟，在回到你正常的速度，这样可以提高你的平均强度得到更好的锻炼

3，加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡，台阶等等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多，对心血管的刺激也越大，另外上破对你的臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用，

4，抓紧各种机会进行步行，比如不要乘电梯而走楼梯不坐车而步行下班，所有这些步行都会对健康有益，

登山：

我们这里说的登山不是攀崖，只指步行上山来达到健身的目的。登山比步行更有挑战性，也更容易接近自然，山区的新鲜空气就是一个天然氧吧，能帮你充电和洗脑。登山时你需要挑战地球引力，把自己一个台阶，一个台阶的把自己往上举。当你到达顶峰时，一览重山小的感觉也会让你留连忘返，但登山对装备的要求也较高。

登山的装备：

1，水壶或水瓶，登山时体力消耗较大，体温升高也快，出汗是必不可少的，也应该是你的目的之一。这时候你的身体也就更需要水分的补充。另外如果路途较远，也应该带有糖的饮料或能量食物，这样可以及时补充养料，让你的登山之行更舒适。

2，衣物，在山脚下往往会比山顶暖和的多，另外山上的风也会大，下雨的可能性也更大。应该准备一点衣物带在身上。在山脚下少穿一些，一旦温度开始下降就要适当曾加衣物，如果有一件防雨的外套就会更加保险。

3，登山鞋，登山鞋一般要有鞋底防滑功能的，另外对脚踝的支持也更牢固。重量也是考虑因素之一，要想想每一个人爬山都会有举步为艰的时候，不要让一双重鞋使你掉队。

登山的正确方式：

有人说只要爬到顶，你管我怎么上来的。有道理，但如果你是用登山来健身，有些方式就要优于其他。

俗话说“登山有道，徐行不止。”我特别同意这一观点，从山脚下开始的时候不要太快，掌握频率并用呼吸或心跳来保证强度。如果你感觉疲劳了，不要停下来，放慢脚步，减小强度。持续性的运动比间断的更能提高心肺功能，增加你的耐力。不要把上身过度前倾，也不要弓背，也最好不要用手撑着膝盖往上爬。注意保持良好的身体姿势可以让你看到风景，而不是脚下的台阶。

下山时要特别注意，下山对小腿和臀部肌肉要求很高。要控制好，特别是上山时已经造成了它们的疲劳。如果坡度较陡，那么你第二天的酸涨感就会更明显。跑步下山对关节的冲击力很大，肌肉拉伤的几率也高。下山部分对心肺功能作用不大，反而受伤几率大，我建议你尽可能缓步下山或乘坐缆车等其他交通工具。

对初学者建议：

1．先步行健身一段时间再开始登山，登山对耐力和心血管功能要求很高，为了让你健身更有乐趣，危险性更小，你应该打有准备的仗，当你可以步行长距离以后再迎接登山的挑战。

2．结伴同行，这样不仅增加乐趣，而且可以相互帮助。

跑步：

你想要开始跑步健身了吗？祝贺你！请允许我告诉你这可能是最简单，有趣，甚至让人上瘾的运动。无论什么年龄的人都可以开始跑步。有人认为跑步对关节损害较大，容易引起下腰疼。其实不然。没有任何科学根据说跑步会导致关节炎。相反，经常在软度适中的地面上跑步，而且姿势正确的话，你得关节炎的几率会降低。而且，你每跑一公里，就会消耗大约75卡的热量。听起来再好不过了，但这并不是吹牛。全世界那么多的跑步健身者就是最好的证明。很多科学研究证实，跑步是最好的健身方法之一。

就像步行一样，跑步不需要大量的设备，不需要交入会费，只要打开门就可以健身了。另外经常跑步的人会告诉你跑步以后的舒适感，和兴奋是很让人满足的。 虽然你会有点肌肉酸涨，但这也证明你健身颇有成效

但没有任何一种健身方法是完美的，关键你更喜欢那些方式，而且能够长期坚持，爱好跑步的人往往会有一些损伤，比如膝关节或腰部酸痛等，但一些必要的防护措施会降低受伤的概率。

跑步的装备：

一双好的跑步鞋是必不可少的，价格昂贵并不等于那鞋就会更好，挑选适合你的跑步鞋要看你的体重，脚的形状，你跑步的方式和你伤病情况。买鞋之前要试穿一下，并试跑一小会，看看是不是有足够的弹性和是否合脚，另外鞋底要较易于弯曲，如果你抓住鞋的两头来折弯它，弯曲最大大部分应该在脚掌部分，脚跟部分要合适，太大的话会使你跑步的时候不稳定，这样容易损伤脚踝。

另外一个重要的注意事项是跑步的路面，如果可能的话，最好在土路或是塑胶跑道是健身，这样对你关节的冲击力会减少，如果你只能找到水泥地或沥青地面跑步，那你的跑鞋要选择鞋底弹性大一点的，帮助你对减少对关节的冲击，经常更换跑鞋也是非常必要的，一双鞋的最佳状态也就能保持半年到一年。

跑步的正确姿势：

很多人跑步时喜欢低头向下看，好像脚尖前面正在放映美国大片，低头往往会导致整个背部和颈部前屈，脊柱也就不在正常生理状态，承受冲击力的能力也大打折扣，这就为运动损伤奠定了坚实的基础。

腹肌应该收紧，后背也不要太向后弯，臀部也不要太向后翘，肩膀应该放松。不要耸肩，往往自己意识不到身体姿势的错误，经常询问同伴或朋友你的跑步姿势是否正确，摆臂应该在靠近身体两侧，也就是我们说的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太紧。

跑步时抬起前腿的膝盖而伸直后退，步子太小就像带了脚链一样别扭，让脚跟先着地，在到脚掌和脚趾，不要整个脚掌同时着地，否则你的膝关节跟小腿经受不住长期的冲击。

给新手的建议：

1，开始的时候走一段，跑一段。慢慢地减少走的时间，直到你能跑上20分钟，然后再逐步延长跑的时间

2，逐步延长跑步的距离，每周延长不要超过10%，关键是长期坚持，而不是超过马家军。

3，不要每天跑步，每周至少休息两天，另外交叉训练也很重要，换成骑车，游泳或登山

4，如果你的脚踝，膝关节或者下腰有疼痛，暂停跑步，这样让你的身体有个休养生息的机会

骑车健身：

中国是骑自行车人最多的国家，我国的街道为骑车人创造了很多便利条件，所以用骑车来健身也就更是理所当然的了，另外到郊外骑车可以给你更多的新鲜空气和美丽的景观

但是骑车健身一般速度较快，也就对防护提出了更高的要求，骑车一般对关节的冲击力较小，但如果你撞到地面，树木或汽车那就是另外一回事了。平时上下班用的自行车也是健身的好帮手，但如果你想专业一点，那么你需要一辆健身专用的自行车。

骑车健身的装备：

一辆好的健身自行车可能很贵，一般来讲，健身用的自行车便宜的是钢结构的，脚蹬有护畔，可以把脚尖固定在上面，这样你的脚往上往下都可以用力。高档的自行车的材料有铝合金，碳素材料，甚至钛合金的。脚蹬的设计也像滑雪板一样，和你的鞋底扣在一起，你如果想停下或下车时只要把脚后跟向外旋转就可以了。自行车的价格也与换档和刹车的设备有关。

另外的装备有水壶，眼镜等。专门的自行车服装是用微纤维制成的，以便你的汗水尽快蒸发，保持干燥，这样你下坡时不会过冷。头盔也是骑车健身的一个好帮手。

正确的骑车健身方法：

你的座位高度很关键，一般来讲，车座要和你站立时的髋部同高，另外车蹬到底时腿应该稍稍弯曲而不是紧绷的，初学者常常不会及时换档而使腿过早疲劳，在蹬车时最好用平滑的动作，不要太用力下蹬，上身要放松，不要让背部过度疲劳，手握把也要稍松。

游泳健身：

游泳是一项非常好的运动，它可以帮你消耗大量的能量，有助于你减少脂肪，它对你的心肺功能也有很好的效果，同时也锻炼了你的肌肉和增加了你的柔韧性。游泳对关节的冲击力很小，它更方便有关节病，肥胖或孕妇锻炼。当你受伤后水中锻炼是体疗康复的常用手段。

有人说游泳会增加脂肪，因为在水温的刺激下会使身体的脂肪层加厚。脂肪的一种功用是保温。这种说法没有科学依据。我们在以后的减脂的文章中会专门提到,身体的脂肪过多是长期过度饮食和缺乏锻炼有关的,如果你游泳健身消耗热量而又保证适量的饮食，你的脂肪会减少，而不是增多。

游长泳是很枯燥的，你又无法跟他人交谈，景色变化基本没有，水下的随身听又贵又难用，另外游泳需要的时间也比较多，你首先要到游泳池，再花时间换泳衣，才可以健身。所以，我并不是很提倡你花很多时间游长泳。

游泳健身的装备；

1，泳镜，现在大多数游泳池的水中都有氯气，这对你的眼睛刺激会很大。如果你不想游完泳后眼睛红的像兔子，泳镜最好还是带上。适合你的泳镜带上以后，用手轻轻的把泳镜往眼眶上压一下，这样泳镜会密封的更好。眼眶内这时会感觉有点吸力，但也不要太大。如果你觉得眼睛像要从眼眶中跳出来了，摘下泳镜，重新带上，或者换一副更适合你的泳镜。

2，泳帽，泳帽能防止你的头发飘下来挡住你的视线。另外大多数游泳池都规定必须带泳帽，因为头油很容易污染池水。泳帽也可以保护你的头发不被氯气漂白，如果你见过专业的游泳的运动员，就会发现他们的头发都有点发黄。

3，浮板，它可以帮助你更容易的漂浮在水面上，或者让上身休息只用腿或正好相反。

游泳的正确方法：

游泳是非常需要耐心技巧的一种健身方法，如果你不太熟悉水性，扑腾半天也是挪不了多远，这时候你应该上点游泳课或请朋友或教练指导你。因为游泳的技术很复杂，我们这里不详细介绍，但有几点注意：

1，换气，初学者常常换气太少。你的身体在游泳时需要比平时多得多的氧气，换气不足会让你过早疲劳，健康效果也不尽人意。

2，低头，有些游泳者,愿意把头抬得很高，脖子使劲向后仰，这样容易造成颈部的不适和酸痛。

3，下水前最好热身和拉伸，刚入水时动作力量不要太大，以便让你的身体有一个适应的过程。

其他室外健身方式：

各种球类，滑雪，高尔夫，滑水，滑冰，旱冰等等运动都可以成为你健身的有利武器，这些运动往往对技巧要求太高，这时候足够的热身和拉伸就更成为必要，拉伸我们后面专门有一章会详细谈到，这样会减少受伤的机会，而让你的健身更开心。