第九章 柔韧性和身体姿势 fficeffice" />

Stretching and Proper Poster Can Help You Look Better

柔韧性和完全健身

为什么柔韧性很重要

柔韧性是指你的关节的活动范围有多大。一个柔韧性好的人身体姿势看起来放松，自然，走起路来，步子大，运动起来也游刃有余。随着年龄的增长，你的肌腱（连接肌肉和骨骼的部分）慢慢会变短变紧，这样也就限制了你的活动范围。有些老年人步子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背她显得很僵硬，而当他们都要弯腰捡点东西时，简直比登天还难。其实，不光是老年人，很多年轻人的柔韧性也不好，容易引发身体的好多病痛，也容易受伤。

柔韧性好也是正确身体姿势的前提，如果你脖子前面的肌肉紧张，你的头会往前低。如果你的胸和肩部的肌肉紧张，你的双肩会被拉向前，形成窝胸。如果你的下腰和大腿后部的肌肉紧张，那么你的脊柱形态会改变，而后腰痛或腰椎病往往就不远了。

拉伸是增强柔韧性的好方法

一个规律的拉伸计划不用花多长时间，每次3——5分钟就可以了。但却可以显著地改善你的身体姿势和减少你的痛。如果你下腰疼的时候，做一些简单的拉伸动作，会有很大帮助。

另外，拉伸也可以帮助缓解你的身体里的一些不平衡。比如说你的大腿前面的肌肉很强，而后面的肌肉又比较弱的话，那你会使用强的肌肉更多一些，而大腿后面的肌肉会比较容易紧张甚至受伤。你步子会比较小，而且得脚离地比正常人高。而拉伸大腿后面的肌肉会帮你改进步态，降低受伤的机会。

如果你常运动，比如打羽毛球，网球等运动，拉伸可以帮你打得更好，玩得更尽兴，而且受伤的机会也更小。那是因为柔韧性增加以后，你的动作可以更到家，步伐可以更大，速度也会提高。

什么时候拉伸

拉伸不应该在你健身之前就做，你应该在热身之后再做拉伸练习，当然在每次健身之后再做一下拉伸，也有助于恢复。当你没有热身之前，肌肉和肌腱的温度较低，血液供应也不充足，这时候拉伸容易造成肌肉损伤。所以当你热身之后，身上稍稍有点出汗，这时候再拉伸。在你健身快结束时，也可以放松一下做一做拉伸运动。每次健身的时候都可以做拉伸运动。

怎样做拉伸

拉伸是针对身体里的每一块肌肉的，我们后面介绍的每一个动作都是针对一块特定的肌肉，拉伸时动作要慢，注意自己身体的感受，当你拉到肌肉稍有酸胀感的时候就应停止，保持住状态15——30秒钟。不要前后摆动，这时候你的肌肉已经接近最大长度，动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸的同时，不要忘记呼吸，这时候可以用一两次深呼吸来放松。

完全健身的拉伸的计划

1．颈部拉伸

这些拉伸是为了促进颈部周围的肌肉柔韧性

左，右，把耳朵慢慢往肩膀靠拢，让头偏向一侧，肩膀放松，然后再做另一侧。

旋转：把头慢慢转到左侧，好像左面有人与你讲话，转到不能动时，保持10秒钟，再回到正中，再转到右侧。

回环：让下巴在你面前缓慢的划一个圆圈，先往左，再往下划一个弧，到右边，再向上划一个弧回到左边，连续三次，再变换方向，由下至左。

2．扩胸

a)起始姿态：身体直立，双手交叉于体后

b)动作过程：两肩后移，慢慢抬高双臂

3．上背肌

a)起始姿态：屈膝身体前倾，双手搭于椅背

b)动作过程：缓慢沉肩，保持20至30秒

4．下背肌

a)起始姿态：双膝跪于垫上，双手着地

b)动作过程：塌腰抬头，放松背部，然后收腹弓背，低头，动作缓慢

5．三头肌

a)起始姿态：直立，双手举过头顶，曲肘，一只手从头后抓握另一只胳膊肘部

b)动作过程：用手慢慢牵引肘部至身体中线，量力而行

6．腰肌拉伸

a)起始姿态：身体平躺于垫上

b)动作过程：曲左腿并倒向身体右侧，左手伸直放于地面，右手轻轻下压左腿，交换方面重复动作

7．腘绳肌拉伸

a)起始姿态：身体直立，右腿伸直脚跟至于椅子上

b)动作过程：身体前倾，双手扶右腿

8．股四头肌

a)起始姿态：身体直立，左手扶于椅背，右腿弯曲抬起，右手扶脚面

b)动作过程：右手稍用力向上拉伸右脚

9．股内侧肌

a)起始姿态：身体坐于垫上，两腿弯曲向外，两脚底相对，两肘置于腿上

b)动作过程：身体前倾，双肘轻轻下压

10．腓肠肌

a)起始姿态：双腿成弓箭步，后腿脚尖冲前脚跟着地，双手扶于椅背

b)动作过程：身体缓慢前倾

11．臀肌

a)起始姿态：身体仰卧于垫上，左腿伸直，右腿屈膝，双手交叉于右膝上

b)动作过程：双手慢慢用力下压右膝，交换双腿重复动作

平衡与完全健身

为什么平衡能力很重要

平衡是指身体前后，左右，力量的均衡，平衡和柔韧性一样，是你正确身体姿势的前提。一个舞台演员的身体平衡会很好。他们的基本功训练就保证了全身各肌肉力量和柔韧性的发展。这样他们身体的前后和两侧的力量达到平衡，使他们的身体美观而又优雅。

相反，由于大多数人都没有练过舞蹈基本功，我们身体中的不平衡是很普通的。比如多数人的右侧比左侧力量大，肢体也更粗一些。这往往会造成一侧肩低于另一边或脊柱两边压力不同。；另外，两腿力量也不均衡，站立时很多人更多时间把体重放在右腿上，而左腿却虚着，这样造成骨盆的倾斜和一侧背肌的过度劳累。另外胸部和背部的力量不平衡也造成肩膀前耸，体态不美观。常见的错误姿态为：低头，驼背，含胸，腆肚，膝盖锁直。

       所有这些不平衡都可以用力量训练和拉伸练习来修正，让你的身体达到均衡，减少疼痛。在力量训练中，可以两侧分开练，或者两侧同时练习，但不可以左右借力。更多地练习背部的肌肉而拉伸胸部的肌肉。加强腹肌，腰背部肌肉和大腿后部肌肉都有助于大多数人的身体平衡。

怎样提高平衡能力

在下肢联系中，可以采用单腿练习的办法，来使两侧力量都得到发展。另外，用一些不稳定的物体协助你做练习，不仅可以增加难度，同时也会促进你的身体平衡。

一些平衡练习

单脚站立侧举腿

a)起始姿态：身体直立，微微抬起右腿

b)动作过程：保持平衡，上身正直，右腿慢慢向外抬起，再慢慢回复到起始状态，重复十到十五次，换边重复以上动作

单脚站立后抬腿

a)起始姿态：身体直立，微微抬起右腿

b)动作过程：保持平衡，上身正直，右腿慢慢向后抬起，再慢慢回复到起始状态，重复十到十五次，换边重复以上动作

弓箭步下蹲

a)起始姿态：上身直立，两腿成弓箭步，脚尖冲前，腹肌收紧

b)动作过程：后退膝盖直线下沉，保持平衡，再慢慢回复到起始状态，重复十次，换边重复以上动作

健身球 坐姿举腿

a)起始姿态：身体正坐在健身球上，腹肌收紧，肩膀靠后，双脚平放于地面上

b)动作过程：保持平衡，上身正直，右腿慢慢伸直抬起，再慢慢回复到起始状态，重复十到十五次，换边重复以上动作

健身球 仰卧屈腿

a)起始姿态：身体平躺于垫上，两脚跟放于健身球上，两腿伸直，臀部微微抬起

b)动作过程：保持平衡，腹肌收紧，屈膝，将健身球向身体拉近，再慢慢回复到起始状态，重复十次，换边重复以上动作